Après la mode des protéines, la lumière tourne doucement vers les fibres alimentaires.
Le « fibermaxxing », c’est l’idée de monter volontairement son apport en fibres. Derrière le buzz, il y a un vrai problème de santé publique en France.
Le constat épidémiologique : L’Anses recommande 30 g de fibres par jour pour un adulte. Selon INCA3, on en consomme en moyenne… 20 g. Dans la cohorte NutriNet-Santé, seuls 10 % des hommes et 4 % des femmes atteignaient les 30 g/j. Et les apports sont plus faibles chez les personnes à faibles revenus.
Pourquoi c’est important ? Un apport suffisant en fibres est associé significativement à une baisse du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité et de cancer colorectal. C’est aussi l’un des rares nutriments dont l’insuffisance est quasi généralisée dans la population, mais aussi un des rares pour lesquels il n’y a pas de seuils mini ou maxi dans les valeurs nutritionnelles de référence (VNR).
Parmi les fibres : soluble ou insoluble, la distinction utile !
Fibres solubles
- Exemples : β-glucanes (avoine, orge), pectines (pomme, agrumes), inuline de chicorée, psyllium du plantain (image de couverture).
- Elles forment un gel visqueux et sont fermentées par le microbiote.
- Elles agissent sur le LDL-cholestérol, la glycémie post-prandiale et la satiété.
Attention, ces effets ne sont pas instantanés, cela se fait sur le + long terme.
Fibres insolubles
- Exemples : cellulose, hémicelluloses, lignine (son de blé, céréales complètes, peau des légumes).
- Elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit.
- Elles sont peu fermentées.
Ces effets-là sont visibles à plus court terme que les effets des fibres solubles.
La vraie règle, c’est la diversité : légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes, oléagineux….
⚠️ Les limites du « maxxing »
- Il n’existe aucune preuve sérieuse pour aller au-delà de 30 à 40 g par jour pour avoir un bénéfice supplémentaire. Plus n’est pas toujours forcément mieux.
- Une hausse brutale provoque souvent ballonnements, gaz, douleurs abdominales et parfois constipation si l’hydratation n’est pas suffisante, donc il faut y aller progressivement.
- Certaines personnes doivent être prudentes : syndrome de l’intestin irritable (environ 5 à 10 % de la population selon les estimations), poussées de maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), sténose digestive, troubles de la déglutition, dénutrition ou petit appétit chez la personne âgée. Pour elles, un avis médical ou diététique est préférable. Les FODMAPs (certaines fibres fermentescibles) peuvent aggraver les symptômes pour les personnes sensibles.
- Un excès de fibres peut aussi gêner l’absorption de certains minéraux (fer, zinc), surtout si l’alimentation est par ailleurs déséquilibrée.
Comment y arriver progressivement (liste non exhaustive) :
- Partez de votre base. Faites un diagnostic de votre consommation actuelle (de préférence avec un.e diététicien.nne).
- Ajoutez environ 5 g par semaine, pas 20 g d’un coup.
- Boostez le petit-déjeuner : flocons d’avoine, pain complet, fruits.
- Intégrez, si ce n’est pas déjà fait, des légumineuses 2 à 3 fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots. C’est un des meilleurs rapport efficacité/coût.
- Passez aux céréales complètes : pain, riz, pâtes. (Je recommande bio de préférence, car les résidus de pesticides s’accumulent dans les enveloppes externes du grain. Mais de manière générale, à choisir, il vaut mieux + de fruits légumes même conventionnels que + de bio).
- Gardez la peau des fruits et légumes (bien lavés) .
- Ajoutez une poignée d’oléagineux à votre alimentation quotidienne.
- Buvez davantage au fil de l’augmentation. Pas de fibres dans l’eau bien sûr mais cela facilite le transit. De préférence boire en dehors des repas pour éviter de diluer les enzymes de digestion (salive…).
- Écoutez votre corps. Si des symptômes apparaissent (ou persistent), ralentissez ou consultez.
Repère concret : 5 fruits et légumes (≈ 400 g) apportent déjà 16 à 20 g de fibres. Avec des légumineuses et des céréales complètes, on atteint les 30 g sans se casser la tête ni complément alimentaire.
Le vrai « maxxing », c’est d’abord de rattraper les 10 g qui nous manquent en moyenne.
Et vous, où en êtes-vous de vos 30 g ?
Publié le 19 octobre 2026
BEEERGADEN FOODS
CC-BY-NC
